كيف تأكل المزيد من المكسرات: 8 مكسرات صحية لكل حاجة

تمنح مكونات الجوز للوجبات والوجبات الخفيفة قدرًا كبيرًا من الملمس والنكهة والأهم من ذلك المحتوى الغذائي. يذهبون بشكل رائع في السلطة وفي مزيجك المفضل. ومع ذلك ، ما هي المكسرات الأكثر صحة للاستهلاك وكيف تتراكم مزاياها الغذائية؟

تتم مناقشة أصح المكسرات للقلب والجلد والدماغ والأعضاء الأخرى هنا من قبل متخصصي التغذية الوظيفية.

الفوائد الصحية للمكسرات

أكثر من 20 نوعًا من أكثر من 50 نوعًا من المكسرات الموجودة في العالم صالحة للأكل ، ولكل منها خصائص غذائية مختلفة.

بشكل عام ، إذا بدأت في الشعور بالاستنزاف في منتصف اليوم ، فإن المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة لتعزيز الطاقة مليئة بالبروتين والدهون الجيدة. بالإضافة إلى قدرتها على تعزيز حيويتك ، فإن المكسرات هي غذاء غني بالمغذيات وغني بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن.

تقول Maya Feller ، أن المكسرات مصدر كبير للدهون الصحية للقلب من النباتات ، بما في ذلك الدهون المشبعة وغير المشبعة.

وفقًا لفيلر ، تحتوي بعض المكسرات أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف البريبايوتيك ، والتي لا تساعدك فقط على الشعور بالشبع بل تعمل أيضًا “كغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء”. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده ويجب الحصول عليها من مصادر الغذاء.

على الرغم من أن المكسرات لها عدد من المزايا الصحية ، إلا أنه يجب أن يكون لديك كمية صغيرة منها فقط في نظامك الغذائي. اعتمادًا على الجوز الذي تتناوله ، ستختلف كمية الحصة المناسبة ، ولكن وفقًا لأخصائي التغذية المسجل Maggie Michalczyk، فإن الكمية المناسبة هي تقدير جيد.

المكسرات الصحية

، جميع المكسرات صحية بشكل طبيعي إلا إذا كنت تمضغ المكسرات المكسوة بالسكر .

وفقًا لفيلر ، فإن أفضل مكسرات بالنسبة لك يرجع في النهاية إلى احتياجاتك الصحية وتفضيلاتك وما يعجبك ، والذي أخبر mbg أن كل حبة تحتوي على مجموعة مختلفة من الصفات الغذائية.

“البروتينات النباتية ، والدهون الصحية للقلب ، والفيتامينات ، والمعادن ، والألياف كلها موجودة بوفرة في المكسرات. لكل منها مستويات كافية من هذه العناصر الغذائية ، وفقًا لفيلر ، الذي يواصل ذلك ،” [ولكن] لن أطالب بأحد هو أكثر صحة من الآخر. أفضل تشجيع الأفراد على تضمين المكسرات في نظامهم الغذائي المعتاد من خلال مساعدتهم على اختيار الأنواع التي يحبونها “.

قد يكون لبعض المكسرات ملف غذائي أفضل من غيرها اعتمادًا على أهدافك الصحية. يناقش المتخصصون هنا الفوائد الصحية لبعض المكسرات الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية.

اللوز: الأفضل لصحة الجلد

حجم الحصة: 1 أوقية
السعرات الحرارية: 165
الدهون: 14 جم
البروتين: 6 جرام
الكربوهيدرات: 6 جم
الألياف: 3 جم
المغذيات الدقيقة الرئيسية بقيمها المئوية اليومية: المغنيسيوم (19٪) ، الكالسيوم (7٪)

ينصح Michalczyk بإضافة حفنة من اللوز 3 إلى مجموعتك من الوجبات الخفيفة الصحية إذا كنت تعاني من أمراض جلدية أو إصابات مثل التصبغ غير المتساوي.

وفقًا لميشالكزيك ، الذي يستشهد بالدراسات ، “[اللوز] هو الجوز الذي يحتوي على أكبر فيتامين إي ، وهو مضاد للأكسدة يدعم صحة الجلد عن طريق حماية خلايا الجلد من الآثار الضارة للجذور الحرة الناتجة عن التلوث والأشعة فوق البنفسجية ودخان السجائر وغيرها. الأسباب “.

على سبيل المثال ، أفادت دراسة أجريت عام 2019 أنه عندما استهلكت 50 امرأة بعد سن اليأس 20٪ من سعراتهم الحرارية اليومية في اللوز لمدة 16 أسبوعًا ، تقل شدة التجاعيد لديهم. تم نشر هذه الدراسة في مجلة Phytother Research.

الفول السوداني: الأفضل لتخفيف التوتر

حجم الحصة: 1 أوقية
السعرات الحرارية: 161
الدهون: 14 جم
البروتين: 7 جرام
الكربوهيدرات: 5 جم
الألياف: 2 جم
المغذيات الدقيقة الأساسية بقيمها المئوية اليومية: المغنيسيوم (12٪) ، الحديد (7٪) ، فيتامين ب 6 (5٪)

تكشف الأبحاث أن الفول السوداني 5 ، الذي ليس من الناحية الفنية هو المكسرات ولكن بالأحرى بذور صالحة للأكل من البقوليات ، لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بالإضافة إلى كونها لذيذة.

نظرًا لأن الفول السوداني يحتوي على كمية صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، فقد وجدت تجربة سريرية عشوائية 2022 وتحليل تلوي أن تناول 25 جرامًا (أقل قليلاً من أونصة) من الأطعمة الفائقة يوميًا قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن المكونات النشطة بيولوجيًا للفول السوداني قد تساعد في تقليل التوتر وتقوية الذاكرة بالإضافة إلى فوائده الصحية للقلب.

الكاجو: الأفضل لعلاج ارتفاع ضغط الدم

حجم الحصة: 1 أوقية
السعرات الحرارية: 157
الدهون: 12 جم
البروتين: 5 جرام
الكربوهيدرات: 9 جم
الألياف: <1 جم
المغذيات الدقيقة الرئيسية بقيمها المئوية اليومية: المغنيسيوم (20٪) ، الحديد (10٪) ، فيتامين ب 6 (5٪)

سواء كنت تستمتع بالكاجو كوجبة خفيفة نيئة أو في شكل زبدة ، فإنها تقدم مذاق كريمي لذيذ. وإذا كنت تعتقد أن هذه اللقاحات لذيذة ، فهي أيضًا غنية بالمغذيات.

بالإضافة إلى كونه غنيًا بالحديد ، وهو مفيد لجهاز المناعة ، والمغنيسيوم ، الذي يعزز وظيفة الخلايا العصبية ، وإنتاج الطاقة ، واسترخاء العضلات ، تظهر الدراسات أن الكاجو يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول ، مما يؤدي بدوره إلى استقرار مستويات ضغط الدم.

الفستق: أفضل مصدر بروتين نباتي كامل

حجم الحصة: 1 أوقية
السعرات الحرارية: 159
الدهون: 13 جم
البروتين: 6 جرام
الكربوهيدرات: 8 جم
الألياف: 3 جم
المغذيات الدقيقة الرئيسية بقيمها المئوية اليومية: فيتامين ب 6 (25٪) ، مغنيسيوم (8٪) ، حديد (6٪)

يُعد الفستق الحلبي مفضلاً لدى الجمهور بفضل النكهة الحلوة والملمس الناعم ، لكن المتخصصين يقترحونه بشدة أيضًا.

الفستق هو مصدر بروتين نباتي “كامل” ، وفقًا لفيلر ، مما يعني أن لديهم “ملف تعريف الأحماض الأمينية الكاملة ويقدم 6 جم من البروتين النباتي لكل وجبة.”

الفستق هو وجبة خفيفة ممتلئة إذا كنت هاربًا أو في حاجة إلى زيادة سريعة في الطاقة لأنها مصدر رائع للألياف والدهون الصحية.

الجوز: أفضل لصحة الدماغ

جوز في جرة زجاجية شفافة

حجم الحصة: 1 أوقية
السعرات الحرارية: 190
الدهون: 18 جم
البروتين: 4 جرام
الكربوهيدرات: 4 جم
الألياف: 2 جم
المغذيات الدقيقة الرئيسية بقيمها المئوية اليومية: المغنيسيوم (11٪) ، فيتامين ب 6 (10٪)

إن حقيقة أن الجوز على شكل دماغ هو نوع من المضحك بالنظر إلى مدى روعته لدماغك. قد تساهم الخصائص القوية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الجوز في دفاع الدماغ ضد التدهور المعرفي ، وفقًا لتحليل لكل من الأبحاث البشرية والحيوانية من عام 2020 والذي نُشر في مجلة Nutrients.

تم ربط حمض ألفا لينولينيك ، وهو شكل من أشكال دهون أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة التي تحتوي على نسبة عالية من الجوز ، بمنع التدهور المعرفي ، وفقًا لإنيت لارسون ماير ، دكتوراه ، دكتوراه ، أستاذ ورئيس جامعة فرجينيا تك في التغذية. وبرنامج التغذية.

البقان: الأفضل لصحة القلب

حجم الحصة: 1 أوقية
السعرات الحرارية: 196
الدهون: 20 جم
البروتين: 3 جرام
الكربوهيدرات: 4 جم
الألياف: 3 جم
المغذيات الدقيقة الرئيسية بقيمها المئوية اليومية: المغنيسيوم (8٪) ، فيتامين ب 6 (5٪)

كما ذكرت مالكة Nutrition con Sabor ، Krista Linares ، R.D. سابقًا ـ ، “يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب ، فضلاً عن المساعدة في منع وإصلاح تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى ظهور علامات. من الشيخوخة “. البقان غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة مقارنة بالمكسرات الأخرى.

ساعد النظام الغذائي الغني بالبقان في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نُشرت في مجلة Nutrients.

مكسرات المكاديميا: الأفضل لخفض الكوليسترول

حجم الحصة: 1 أوقية
السعرات الحرارية: 200
الدهون: 22 جم
البروتين: 2 جرام
الكربوهيدرات: 4 جم
الألياف: 2 جم
المغذيات الدقيقة الرئيسية بقيمها المئوية اليومية: المنغنيز (35٪) ، النحاس (20٪) ، الثيامين (15٪) ، المغنيسيوم (8٪) ، السيلينيوم (6٪) ، فيتامين ب 6 (6٪)

على الرغم من أن مكسرات المكاديميا تحتوي على الكثير من الدهون ، يجب ألا تسمح بذلك بمنعك من شراء عبوة لتتناولها. الدهون الصحية المعروفة بخفض الكوليسترول ، الدهون الأحادية غير المشبعة ، تشكل حوالي 80٪ من الدهون في مكسرات المكاديميا.

وفقًا لإيلا دافار ، فإن مكسرات المكاديميا هي المكسرات التي تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات ، مما يجعلها “وجبة خفيفة مفضلة للأشخاص الذين يهدفون إلى تحقيق الكيتوزية واتباع نظام كيتو الغذائي”.

جوز البرازيل: الأفضل لصحة الغدة الدرقية

حجم الحصة: 1 أوقية
السعرات الحرارية: 186
الدهون: 19 جم
البروتين: 4 جرام
الكربوهيدرات: 4 جم
الألياف: 2 جم
المغذيات الدقيقة الرئيسية بقيمها المئوية اليومية: المغنيسيوم (26٪) ، الكالسيوم (4٪)

نحن على يقين من أنه يمكنك اختيار جوز برازيلي من تشكيلة الفريق حتى لو لم تتناوله كوجبة خفيفة. يتراوح قطر هذه القرون الكروية الكبيرة من 3 إلى 7 بوصات. لذلك ، فإن حصة 1 أونصة من المكسرات البرازيلية تعادل ربما ستة حبات متوسطة الحجم ، في حين أن حصة 1 أونصة من الفستق ، دعنا نقول ، تصل إلى ما يقرب من 30 حبة.

على الرغم من حجمها ، فإن المكسرات البرازيلية معروفة بتركيز السيلينيوم. يدعم معدن نادر يسمى السيلينيوم توازن هرمون الغدة الدرقية على وجه الخصوص. تحتوي حبة جوز برازيلية واحدة على 90 ميكروغرامًا من السيلينيوم ، ولهذا السبب صرحت كاتي ليمون ، خبيرة الطب الوظيفي وراء حساب Twist of Lemons Instagram ، سابقًا أنها تنصح بتناول حبة أو اثنتين من المكسرات البرازيلية يوميًا كمكمل غذائي من السيلينيوم الكامل. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أن يستهلك الشخص البالغ 55 ميكروغرامًا من السيلينيوم يوميًا.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *